¿Cuánta proteína debemos comer al día? ¿Realmente lo logro?

La proteína es un macronutriente esencial para la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, a menudo nos preguntamos cuánto de este nutriente necesitamos realmente y si estamos alcanzando la cantidad recomendada. Esta cuestión es relevante tanto para adultos que realizan ejercicio como para aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La cantidad recomendada de proteína varía según el nivel de actividad física y las metas individuales. Para adultos en general, se sugiere alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 70 kg debería consumir aproximadamente 56 gramos de proteína diariamente.

Para quienes realizan ejercicio regularmente, especialmente entrenamientos de resistencia o levantamiento de pesas, la necesidad puede aumentar a entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, un deportista de 70 kg podría necesitar entre 84 y 140 gramos de proteína al día.

¿Cómo lograrlo y que realmente sea eficiente?

Evalúa tu ingesta actual: Revisa tu dieta para calcular cuánta proteína consumes actualmente. Puedes usar aplicaciones de seguimiento de alimentos o consultar a un nutricionista para obtener una evaluación precisa.

Incorpora fuentes de proteína: Incluye una variedad de fuentes de proteína en tu dieta, como carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, opciones como tofu, tempeh y legumbres son fundamentales. Incorpora colaciones como barras, bolitas, chips, etc. ¡Revisa nuestro pack proteico!

Distribuye tu ingesta: La investigación sugiere que el cuerpo tolera de manera óptima un consumo de 20 a 30 gramos de proteína por hora de comida. Es beneficioso distribuir tu ingesta de proteína a lo largo del día en diferentes comidas y bocadillos, en lugar de concentrarla en una sola comida. Esto ayuda a optimizar la síntesis de proteínas y a mantener la saciedad.

Ajusta según tu actividad y objetivos: Si aumentas la intensidad de tu entrenamiento o tienes objetivos específicos, ajusta tu ingesta de proteína en consecuencia. Consultar con un profesional puede ayudarte a ajustar tus necesidades de manera precisa.

¿Estoy logrando mi objetivo?

Para saber si estás cumpliendo con tus requerimientos proteicos, revisa si estás alcanzando la cantidad recomendada de acuerdo con tu peso y nivel de actividad. Además, observa cómo te sientes: una adecuada ingesta de proteína puede reflejarse en una mejor recuperación muscular, mayor energía y bienestar general.

En conclusión, entender y cumplir con tus necesidades diarias de proteína es clave para tu salud y rendimiento, ya sea que hagas ejercicio o lleves un estilo de vida más sedentario. Mantén un equilibrio y ajusta tu dieta conforme a tus necesidades individuales para lograr una nutrición óptima.